Жена тренирует живот

А вот и пример тренировки для живота. Если вы новичок,  то не можете выполнять все упражнения на полную. Начинайте постепенно, меньше повторений. Можно согнуть ноги в коленях или делать не на полную амплитуду. Важно не забывать держать живот под контролем, не давать ему «выпирать» от напряжения. Спину держать прямой, не прогибаясь в пояснице, чтобы не переносить тяжесть туда.

С каждым разом получаться будет лучше и лучше. Это точно. Она проверила на себе. Она родила нам троих детей и каждая беременность это огромное испытание, и прежде всего для мышц живота. После каждого раза начинать приходилось с нуля. Но человеческое тело удивительно. Оно может многое, если его заставить.

 

Реклама

Как тренировать живот?

9BD587F6-7132-479B-AFD4-703EDCF3019A
Существует мнение, и сам я так долго думал, что если регулярно делаешь присед со штангой и становую тягу, то автоматически тренируются мышцы живота и в таком случае отдельно их тренировать не надо. Я решил поближе разобраться с этим вопросом и нашёл исследование от:

University of Gloucestershire, Gloucester, England; and

2School of Social and Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Scotland

в котором показано, что да, конечно мышцы живота активизируются при выполнении этих базовых упражнений, НО при изолирующих упражнениях на живот эти мышцы активизируются значительно, значительно больше. Ссылки на исследования будут в конце.

Очень часто я вижу как люди тренируя живот делают по 20-25 повторений хотя в тренировках других групп мышц делают не больше 6-8 повторений не смотря на то что цель тренировок в обоих случаях одна и та же. Если цель тренировок различных групп мышц одинакова, то я не вижу смысла тренировать их по разному. Дело в том что мышцы живота не отличаются от мышц в какой то другой части тела и на тренировки мышцы живота отвечают так же, как и остальные мышцы. Поэтому если вы хотите увеличивать силу, то выбирать веса следует в соответствие с этим, если вы хотите увеличивать объёмы, то выбираем веса подходящие для этого в независимости  от того какую часть тела мы тренируем. Есть конечно некоторые исключения, но об этом в другой раз.

Конечно, следует принимать во внимание, что живот это та часть тела которая активизируется практически во всем, что мы делаем, поэтому выносливость здесь особенно важна. Но тренировки живота должны выстраиваться взависимости от типа выносливости который нам необходим.  Например, если вам нужно сделать 40 тяжелых повторений становой тяги на протяжении полутора часов, то вам скорее нужна сила живота и число повторени в упражнениях на живот, в данном случаедолжно быть 8-12, а если у вас цель работать менее длительное время, но постоянно, то ваш приоритет выносливость, которая тренируются более высоким количеством повторений 12-15. В видео ниже описаны упражнения на живот, которые согласно некоторым исследованиям считаются оптимальными. Все ссылки после видео.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/у10000/Electromyographic_and_Kinetic_Comparison_of_the.17.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/11000/An_Electromyographic_Analysis_of_the_Ab_Slide.30.aspx

https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/08000/To_Crunch_or_Not_to_Crunch__An_Evidence_Based.2.as

Про углеводы

C9B46C0B-0310-4EA7-B404-3EE1A69EFFF8

Эта статья базируется на статье Mathias Wärnström, бакалавр биомедицинских наук в специализации Физические нагрузки. Работает коучем атлетов в Bodybuilding, Men’s Physique, Body Fitness и Bikini Fitness.

Информация очень базовая, но иногда хорошо разложить по полочкам, разжевать на маленькие кусочки.

Так что там с углеводами? Набирают ли от них вес?

Многие инстинктивно скажут «да» и в этом есть доля правды. Но тут главное в контексте и заинтересованы ли мы обобщить любое набирание веса, или мы хотим разделить набирание веса на разные категории. Лучше предпочесть детальный подход, потому что большинство все таки хочет достичь именно улучшения формы тела.

Надеюсь, что большинство читателей знают о том, что энергетический баланс, (количество потреблённых калорий) имеет основное значение в вопросе набирания или сбрасывания массы разных тканей (например мышечных, жировых). Все макронутриенты (жиры, белки, углеводы) включают в себя калории. Все очень просто: съедаешь больше калорий, чем потребляешь- набираешь вес, и наоборот.

Надеюсь, что большинство понимает, что эта простая формула неоспорима. Математика и термодинамика работают, независимо от того, во что ты веришь. Тем не менее есть некоторые сомнительные авторитеты, которые утверждают, что все зависит от способности углеводов повышать уровень инсулина в крови. Это не так. То есть конечно углеводы повышают уровень инсулина, но вес набирается не из-за этого.

»Но я набираю вес из-за углеводов…»

Научно подтверждённая реальность, это одно, а когда дело касается эмоций- тут совсем другое. Почему же многие считают, что они набирают вес из-за углеводов?

Нарисуем сценарий, чтобы разобраться:

1. Человек хочет сбросить вес и убирает «все» углеводы из питания. 2. За неделю этот человек теряет 2-5 килограмм веса. 3. Человек радуется и делает вывод, что убирая углеводы можно быстро худеть. Чудно!

Так продолжается какое то время. В лучшем случае человек продолжает терять в весе, в худшем набирает снова. Рано или поздно случается следующее:

4. Человек из-за каких то причин срывается и наедается углеводной пищей, часто в больших количествах. 5. На следующий день человек просыпается на 1-3 кг тяжелее. 6. У человека паника, он делает вывод, что углеводы это мировое зло, которое заставляет толстеть, причём быстро.

Думаю, многим знаком этот сценарий. Человеческий мозг работает по принципу причинно-следственных наблюдений, то есть «если я сделаю то-то и то-то, случится то-то и то-то». К счастью, физиология работает не так.

Углеводы любят воду

Фактом является то, что каждый грам углевода присоединяет 2-4 грамма воды. Это значит что уменьшая приём углеводов мы теряем вес накопленных в организме углеводов, а ещё вес всей этой воды, которая присоединена к углеводам.

То есть эти 3-5 кг потерянные за неделю низкоуглеводной диеты, типа LCHF (Low carbohydrate, high fat) это почти исключительно вода.

По тому же механизму, когда человек просыпается на 1-3 кг тяжелее на следующий день, после интенсивного поглощения углеводов, этот вес состоит из углеводного вместе с водой, ничего другого.

Часто люди уравнивают изменение веса с тем, что якобы жировая масса уменьшилась или увеличилась, а это не так. Как описано выше, изменение уровня жидкости в организме отражается на весах очень сильно. Поэтому невозможно в первое время низкоуглеводной диеты определить, ушёл ли жир или прибавился.

Поэтому самое лучшее не обращать внимания на весы в первую неделю диеты. Это приводит только к непоняткам, которые могут саботировать весь процесс.

Вывод

Манипуляции с углеводами в питании могут иметь очень быстрое влияние на твой вес, но толко в виде веса воды.

В течении более долговременной низкоуглеводной диеты конечно будет уходить и жировая масса. Но! Только при условии, что будет негативный баланс потреблённой энергии.

Это потому, что невозможно накопить 2 кг жира за одну ночь, если ты не съел минимум лишних 14000 калорий за предыдущий день.

Многосуставные или изолирующие упражнения?

Напишу про исследование, в котором сравнивают тренировочную программу с многосуставными упражнениями с программой с изолирующими упражнениями. Вот ссылка на сами исследование https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01105/full

Тренировочный объём в обеих программах примерно одинаковый. Обе программы прорабатывают все тело за неделю.

В результате исследование показало значительно улучшенные показатели у группы, которая тренировала многосуставные упражнения. Такие показатели, как рост силы в базовых упражнениях, как присед, жим лёжа; прирост мышечной массы; уменьшение жировой массы и улучшенное поглощение кислорода (VO2max).

Этого следовало ожидать, однако разница в показателях результатов на удивление большая, в пользу многосуставных упражнений.

Если к базовым добавлять изолирующие

Насколько я знаю, исследований в этом конкретном вопросе маловато. Но есть парочка, вот ссылки http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2012-0176

http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0109

В первом взяли две группы новичков и одной группе дали программу с базовыми, многосуставными упражнениями. Другой группе к этому добавили изолирующие. Во втором исследовании сделали то же самое, только не с новичками, а опытными атлетами.

В результате исследования никакой особой разницы между результатами групп не было.

Подведу итог

Тенденции в мире тренировок вихляются в разные стороны, в моду входят разные направления и «эксперты» утверждают, что правду знают только они. Хочу чтобы моим главным коньком был критический подход к информации и здравый смысл. Поэтому посоветую не впадать в крайности и нет ничего плохого в том, чтобы дополнять свои базовые упражнения изолирующими. А вообще, друзья, тренируйтесь исходя из целей. И если ваша цель нарастить массу, то изолирующие вам в помощь. Бодибилдеры фокусируются на контакте с мышцей, или так называемом «пампе» и Для таких целей , естественно, изолирующие упражнения подходят лучше.

А в конце моё вчерашнее видео