Боль в мышцах после тренировки

D547FF01-D2B7-4AD2-B49E-129AE8EB2CCB

Большинство знакомо с явлением запоздалой боли в мышцах 24-48 часов после тренировки. Расскажу, что известно об этом явлени на сегодняшний день.

Давно учёный мир пытается выяснить этот вопрос, но скажу сразу, точного ответа пока нет. Зато есть опровергнутые теории.

Это не молочная кислота

На заре исследований о боли в мышцах ученые предположили, что раз во время нагрузок в мышцах выделяется молочная кислота, значит она может там собираться и оставаться какое то время, вызывая болевые ощущения.

Этой гипотезе пришёл конец, когда выяснилось, что запоздалую мышечную боль вызывают исключительно эксцентрические сокращения мышц, то есть удлинение мышцы под нагрузкой. Как, например, контролированное разгибание локтя в упражнении biceps-curl, или бег/ходьба по спуску. Проще говоря, движения, где нужно затормозить работу мышцы.

Помимо того, что молочная кислота довольно быстро уходит из мышц после тренировки, исследователи констатировали, что молочная кислота появляется как от концентрических, так и от эксцентрических сокращений. А вот мышечную боль на следующий день вызывают только эксцентричные сокращения. Ссылочка на научную статью по теме: нажми здесь

Значит нужны новые гипотезы.

Микроповреждения клеточных мембран?

Более новая гипотеза, что боль в мышцах возникает от микроповреждений в мембранах мышечных клеток. По этой гипотезе, вещества способные раздражать нервные окончания находящиеся внутри клетки, выходят в межклеточное пространство и пространство и создают болевые ощущения.

Эта гипотеза подтверждается только в исследованиях на животных. На людях эта гипотеза не подтвердилась. Причина в следующем: лабораторную крысу нельзя заставить делать эксцентрические упражнения, поэтому используется электрическая стимуляция для нужного сокращения мышц. А поскольку электрическая стимуляция вызывает более сильное сокращение, чем нервная система допускает, то и возникают микроповреждения в клеточных мембранах.

В исследованиях на людях, там где использовали натуральную нагрузку, то есть без электричества, не возникает микротравм на клеточных мембранах. К тому же, эти микроразрывы на мембранах заживают почти моментально, буквально за пару минут. Поэтому был сделан вывод, что не логично, что вещества из клеток могут давать ощущение боли в следующие дни после тренировок. Вот здесь ссылка на исследование.

Воспалительный процесс?

Когда мышцы подвергаются сильной или непривычной нагрузке, то возникают воспалительные процессы. Только исследования показали, что воспалительные процессы успевают утихнуть в течение 24 часов, то есть до натупления запоздалой мышечной боли. Ссылка на исследование

«Распухание» мышечных клеток?

Следующая гипотеза, это собирание мышечными клетками воды и, как следствие, распухание. Которое давит на болевые нервные окончания в тканях рядом. Нестыковка в этой гипотезе в том, что наибольшее «распухание» происходит на 7-8 сутки после тренировки, а послетренирлвочная боль имеет свой пик 24-48 часов после тренировки.

Возможная гиперчувстиветьльность нервной системы

При помощи стимулирования болевых рефлексов электричеством, во время выполнения эксцентричной нагрузки, исследователи пришли к выводу, что болевой рефлекс более «чувствителен» при непривычной нагрузке. Со временем болевой рефлекс ослабевает, и на второй тренировке идентичной нагрузки требуется уже больше стимуляции электричеством, чтобы вызвать такой же болевой рефлекс, как в первый раз. Всем знакомо это явление, когда одна и та же тренировка уже не даёт такой мышечной боли после повторного проведения. Ссылка на исследование

CGRP и посттренировочная боль

В последнее интерес исследователей направлен на невропептид Calcitonin Gene Related Peptide (CGRP). Количество этого пептида более или менее совпадает с ощущениями боли от нагрузки и запоздалой мышечной боли. CGRP повышает чувствительность нервных окончаний в тканях. Что бы читать научную статью, жми здесь

Пока что рано делать выводы насчёт CGRP, потому что исследований мало и будущее покажет, это ли является основной причиной.

Размышления о результатах исследований

На сегодняшний день можно сказать, что в абсолютном большинстве случаев это не микроповреждения клеток и не воспалительные процессы вызывают посттренировочные боли в мышцах. Исследования все больше склоняются к тому, что это повышенная чувствительность нервной системы вызывает мышечные боли. Скорее всего это натуральный механизм, сигнал человеку не перегружать мышцы, дать им восстановиться/отдохнуть после нагрузки.

Как использовать эту информацию? Можно ли тренироваться с мышечной болью?

Функция мышц по произведению силы снижается, когда она болит после тренировки. Открытым остаётся вопрос, повреждение ли это мышцы или активный процесс построения.

Тут многое зависит от того, какие цели в тренировке ты преследуешь, и насколько интенсивные тренировки планируешь провести. Иногда нужна тренировка при мышечных болях, для достижения более высокого объёма и достижения лучшей адаптации в итоге. Но в таком случае лучше выбирать более легкую нагрузку. Или всё-таки планировать свою тренировку так, чтобы давать группам мышц полноценный отдых.

Подводя итог, скажу, что тренироваться с мышечной болью не опасно для жизни, но нужно помнить, что в таком случает время восстановления увеличивается. Помимо этого можно рассуждать, на тему того, насколько это хорошо для строения мышц. И может быть именно для построения лучше дать им отдохнуть, чтобы мышцы могли работать в полную силу во время тренировки. Даже если посттренировачная мышечная боль это всего лишь проекция твоего мозга, то все равно она имеет место быть по каким то причинам.

 

 

 

 

 

 

 

Реклама

Автор: silabudet

Год рождения 1982, рост 165 см, вес 70-72 кг. Лицензированный персональный тренер по программе NSCA Опыт в спорте с 10 летнего возраста. 7 лет опыта по кикбоксингу, 3 года по боксу, 5 лет по MMA, грэпплинг, BJJ, синий пояс по Бразильскому Джиу Джитсу. Помимо этого тренировки с железом с 20 летнего возраста. Так же плавание, бег, гимнастика, crossfit. Веду спортивный блог на ютубе уже несколько лет

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s