Базовая информация о питании

274AB333-096E-452B-9132-C8A5D3A3227F

Хочешь иметь здоровое, мускулистое тело? Значит нужно хорошо питаться. Если ты тренируешься, как животное, регулярно и упорно, а мышцы не растут и жирок не уходит, тогда читай тут.

Тело человека находится в постоянной работе. Переваривает пищу, строит новые клетки, питает старые клетки, гоняет кислород постоянно. Для этого нужна энергия и строительный материал. Первое, что очень важно рассчитать, это:

Калории

Они же количество энергии, необходимой для функций организма. В том числе построения мышц.

Для начала нужно разъяснить, что такое BMR (basal metabolic rate), я буду называть это базальный метаболизм. Это то количество энергии, которое тело потребляет в состоянии полного покоя.

Высчитаем, сколько калорий нужно лично тебе в сутки.

Формула для высчитывания базального метаболизма для мужчин такая:

66.5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см)– (6.775 x возраст)

Для женщин:

655.1 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)

Например, я вешу 72 кг, 165 см и мне 36 лет. Считаю 66.5+(13.75×72)+(5.003×165)-(6.775×36)=1638

Это мой базальный метаболизм. Столько мне надо, чтобы спать 24 часа в сутки и при этом не терять и не набирать в весе.

К этому нужно добавить то, что тратится на активность организма. Для этого выбираем подходящий индекс активности из таблички и умножаем на него полученный результат базального метаболизма:

F0EA36D1-EA28-40EB-9E00-9D871814C2B3

В моём случае это будет так: 1638×1,9=3112 калорий в сутки мне необходимо потреблять, чтобы не терять и не набирать в весе.

Далее

Нужно распределить основные макронутриенты, то есть белки, жиры и углеводы. Углеводы дают нам энергию, поэтому важно потреблять достаточно, чтобы иметь силы для жизни и тренировок. Белок- это строительный материал. Вот тут я писал подробней о необходимости белка: Белок. Сколько надо для роста мышц? Ну и жиры тоже выполняют наиважнейшие функции, как например участие в строении клеток, производстве гормоно и усваивании важных витаминов.

Получается, считаем так:

Белок: 1,7-2,2 грамма на килограмм веса в день, то есть на мой вес в 72 кг нужно как минимум 144 гр в день. 1 гр белка=4 ккал

Жиры: примерно 1/3 часть от потребляемой энергии в день (если норма 3000 калорий, значит 1000 калорий на жиры, 1 гр жира=9 ккал) то есть примерно 110 гр в день

Углеводы: то, что осталось. Примерно 1500 ккал. 1 гр углеводов=4 ккал. Значит 375 грамм углеводов в день.

Вот так мы высчитываем, как нужно питаться, чтобы оставаться в своём весе. В деле построения тела имеет не последнее значение качество еды.

В качестве вспомогательного инструмента я использую бесплатное приложение lifesum. В нём легко регистрировать съеденные продукты и хорошо виден баланс и количество белков, жиров и углеводов

932AA11F-A0A6-42E5-9770-A41787C07A22

Основной критерий хорошего качества еды- это уровень ее обработки/рафинированности

Например, Сдобная булка или чипсы- это высокорафинированные продукты, которые дают телу «пустые калории», без витаминов и прочих полезностей.

Поэтому мой совет вам, свести до минимума потребление фабрикатов и научиться готовить еду из как можно более цельных продуктов.

А вот протеинового порошка бояться не стоит. Он хоть и не цельный продукт, но тем не менее не опасный, очень просто произведённый. Вот тут я писал об этом подробнее: Мифы о вреде протеина и силовых тренировок для женщин

Реклама

Автор: silabudet

Год рождения 1982, рост 165 см, вес 70-72 кг. Лицензированный персональный тренер по программе NSCA Опыт в спорте с 10 летнего возраста. 7 лет опыта по кикбоксингу, 3 года по боксу, 5 лет по MMA, грэпплинг, BJJ, синий пояс по Бразильскому Джиу Джитсу. Помимо этого тренировки с железом с 20 летнего возраста. Так же плавание, бег, гимнастика, crossfit. Веду спортивный блог на ютубе уже несколько лет

Базовая информация о питании: Один комментарий

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s