Белок. Сколько надо для роста мышц?

8BAFA085-EDDB-41F2-A36C-681B20933023

И снова я обращаюсь к мнению эксперта в вопросе. Пишу эту статью по данным Jacob Gudiol, один из лучших экспертов в темах тренировок, питания, научном и критическом подходе к информации.

В этом вопросе есть много мнений. От утверждений, что для строения мышц никакого лишнего белка не надо, до утверждений, что нужно потреблять максимально, 3-4 грамм на килограмм веса в день.

Поясню, как высчитывать. Если твой вес 70 кг, и ты желаешь потреблять 3 грамма белка на килограмм веса, то умножаем 70 на три, получаем 210 грамм белка в день. Ещё уточню, что 210 грамм белка это не то же самое, что, например 210 грамм куриного филе. В курином филе белка примерно 22-27 грамм протеина на 100 грамм продукта. Хочу пояснить, потому что сталкиваюсь с тем, что люди не знают этого.

Научные исследования говорят нам уже на протяжении 15 последних лет, что оптимальное количество белка примерно 1,4-2,2 грамма на килограмм веса в день. Здесь имеются ввиду данные, собранные учеными, которые специализируются на спортивных исследованиях. Ссылки на исследования дам внизу статьи.

В некоторых научных статьях указывается ещё более высокий уровень белка, особенно когда человек находится на дефиците калорий (сидит на диете).

Под необходимым количеством белка я подразумеваю то количество, которое необходимо для сохранения хорошей спортивной формы, для получения наилучшего результата от тренировки. Здесь не имеется ввиду количество белка, необходимое для выживания организма. Для выживания достаточно 0,6-0,8 грамма на килограмм веса в день.

Суммирую

Результаты исследований показывают примерный, среднестатистический результат. А человек индивидуален. Белка невозможно «переесть», поэтому, если ты стремишься к результатам от тренировок, потребляй побольше, не ошибёшься. 2-3 грамма на килограмм веса в день.

И тут возникает вопрос, нужны ли добавки, например протеиновый порошок.

Вполне возможно набирать нужное количество белка через обычное питание. Но есть нюансы, о которых нужно подумать:

  • Ты должен осознанно выбирать еду с большим количеством белка
  • Ты должен быть физически активен, потому что такой высокий процент белка предполагает калории
  • Энергию, которую ты тратишь на физическую активность, ты не должен компенсировать вкусняшками, типа пирожных, чипсов, потому что эти вещи почти не содержат белка.

Однако, если тебе по каким то причинам трудно достигать нужного количества белка, то принимай протеиновый порошок. Протеиновый порошок это всего лишь белок, еда в виде порошка, никаких странностей в протеиновых добавках нет.

В заключение

Без сомнения, людям занимающимся силовыми  тренировками нужно больше белка, чтобы сохранить свою мышечную массу или нарастить большую.

Если ты сидишь и размышляешь: «а ем ли я достаточно белка», то возьми, да подсчитай. Самый простой способ- записать все что ты ешь за несколько дней. Подсчитать среднее количество белка в день. Если ты увидел, что ешь маловато белка, то добавь. Выбирай побольше белковых продуктов, выпей протеиновый шейк или съешь яйцо с творожком.

Ссылки:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11023001/

http://sok.se/arkiv-for-artiklar/2016-06-22-rekommendationer-kring-kost-for-olympiska-idrottare.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22150425/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14971434/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24092765/

Реклама

Автор: silabudet

Год рождения 1982, рост 165 см, вес 70-72 кг. Лицензированный персональный тренер по программе NSCA Опыт в спорте с 10 летнего возраста. 7 лет опыта по кикбоксингу, 3 года по боксу, 5 лет по MMA, грэпплинг, BJJ, синий пояс по Бразильскому Джиу Джитсу. Помимо этого тренировки с железом с 20 летнего возраста. Так же плавание, бег, гимнастика, crossfit. Веду спортивный блог на ютубе уже несколько лет

Белок. Сколько надо для роста мышц?: 2 комментария

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s