Боль в мышцах после тренировки

D547FF01-D2B7-4AD2-B49E-129AE8EB2CCB

Большинство знакомо с явлением запоздалой боли в мышцах 24-48 часов после тренировки. Расскажу, что известно об этом явлени на сегодняшний день.

Давно учёный мир пытается выяснить этот вопрос, но скажу сразу, точного ответа пока нет. Зато есть опровергнутые теории.

Это не молочная кислота

На заре исследований о боли в мышцах ученые предположили, что раз во время нагрузок в мышцах выделяется молочная кислота, значит она может там собираться и оставаться какое то время, вызывая болевые ощущения.

Этой гипотезе пришёл конец, когда выяснилось, что запоздалую мышечную боль вызывают исключительно эксцентрические сокращения мышц, то есть удлинение мышцы под нагрузкой. Как, например, контролированное разгибание локтя в упражнении biceps-curl, или бег/ходьба по спуску. Проще говоря, движения, где нужно затормозить работу мышцы.

Помимо того, что молочная кислота довольно быстро уходит из мышц после тренировки, исследователи констатировали, что молочная кислота появляется как от концентрических, так и от эксцентрических сокращений. А вот мышечную боль на следующий день вызывают только эксцентричные сокращения. Ссылочка на научную статью по теме: нажми здесь

Значит нужны новые гипотезы.

Микроповреждения клеточных мембран?

Более новая гипотеза, что боль в мышцах возникает от микроповреждений в мембранах мышечных клеток. По этой гипотезе, вещества способные раздражать нервные окончания находящиеся внутри клетки, выходят в межклеточное пространство и пространство и создают болевые ощущения.

Эта гипотеза подтверждается только в исследованиях на животных. На людях эта гипотеза не подтвердилась. Причина в следующем: лабораторную крысу нельзя заставить делать эксцентрические упражнения, поэтому используется электрическая стимуляция для нужного сокращения мышц. А поскольку электрическая стимуляция вызывает более сильное сокращение, чем нервная система допускает, то и возникают микроповреждения в клеточных мембранах.

В исследованиях на людях, там где использовали натуральную нагрузку, то есть без электричества, не возникает микротравм на клеточных мембранах. К тому же, эти микроразрывы на мембранах заживают почти моментально, буквально за пару минут. Поэтому был сделан вывод, что не логично, что вещества из клеток могут давать ощущение боли в следующие дни после тренировок. Вот здесь ссылка на исследование.

Воспалительный процесс?

Когда мышцы подвергаются сильной или непривычной нагрузке, то возникают воспалительные процессы. Только исследования показали, что воспалительные процессы успевают утихнуть в течение 24 часов, то есть до натупления запоздалой мышечной боли. Ссылка на исследование

«Распухание» мышечных клеток?

Следующая гипотеза, это собирание мышечными клетками воды и, как следствие, распухание. Которое давит на болевые нервные окончания в тканях рядом. Нестыковка в этой гипотезе в том, что наибольшее «распухание» происходит на 7-8 сутки после тренировки, а послетренирлвочная боль имеет свой пик 24-48 часов после тренировки.

Возможная гиперчувстиветьльность нервной системы

При помощи стимулирования болевых рефлексов электричеством, во время выполнения эксцентричной нагрузки, исследователи пришли к выводу, что болевой рефлекс более «чувствителен» при непривычной нагрузке. Со временем болевой рефлекс ослабевает, и на второй тренировке идентичной нагрузки требуется уже больше стимуляции электричеством, чтобы вызвать такой же болевой рефлекс, как в первый раз. Всем знакомо это явление, когда одна и та же тренировка уже не даёт такой мышечной боли после повторного проведения. Ссылка на исследование

CGRP и посттренировочная боль

В последнее интерес исследователей направлен на невропептид Calcitonin Gene Related Peptide (CGRP). Количество этого пептида более или менее совпадает с ощущениями боли от нагрузки и запоздалой мышечной боли. CGRP повышает чувствительность нервных окончаний в тканях. Что бы читать научную статью, жми здесь

Пока что рано делать выводы насчёт CGRP, потому что исследований мало и будущее покажет, это ли является основной причиной.

Размышления о результатах исследований

На сегодняшний день можно сказать, что в абсолютном большинстве случаев это не микроповреждения клеток и не воспалительные процессы вызывают посттренировочные боли в мышцах. Исследования все больше склоняются к тому, что это повышенная чувствительность нервной системы вызывает мышечные боли. Скорее всего это натуральный механизм, сигнал человеку не перегружать мышцы, дать им восстановиться/отдохнуть после нагрузки.

Как использовать эту информацию? Можно ли тренироваться с мышечной болью?

Функция мышц по произведению силы снижается, когда она болит после тренировки. Открытым остаётся вопрос, повреждение ли это мышцы или активный процесс построения.

Тут многое зависит от того, какие цели в тренировке ты преследуешь, и насколько интенсивные тренировки планируешь провести. Иногда нужна тренировка при мышечных болях, для достижения более высокого объёма и достижения лучшей адаптации в итоге. Но в таком случае лучше выбирать более легкую нагрузку. Или всё-таки планировать свою тренировку так, чтобы давать группам мышц полноценный отдых.

Подводя итог, скажу, что тренироваться с мышечной болью не опасно для жизни, но нужно помнить, что в таком случает время восстановления увеличивается. Помимо этого можно рассуждать, на тему того, насколько это хорошо для строения мышц. И может быть именно для построения лучше дать им отдохнуть, чтобы мышцы могли работать в полную силу во время тренировки. Даже если посттренировачная мышечная боль это всего лишь проекция твоего мозга, то все равно она имеет место быть по каким то причинам.

 

 

 

 

 

 

 

Реклама

Вчерашняя тренировка

Упражнения в этом видео только малая часть тех гимнастических упражнений, которые отлично активируют все тело и, если вы занимаетесь силовыми тренировками с железом, эти упражнения помогут вам разнообразить тренировки и вывести вашу физику на следующий уровень и ощутить совершенно другую нагрузку.

Когда у вас нет времени или лень идти в спортзал, когда у вас застой в тренировках или просто уже наскучило одно и тоже поднимание железа я вам сильно рекомендую в место того что бы сидеть перед телевизором на диване, поделать перед телевизором эти упражнения.

Да, всегда лень и сложно начинать, что то новое и поначалу вам все это покажется очень сложным и может быть даже не возможным. Вы начнёте искать всякие отмазки: я  лишком тяжелый, я слишком высокий, такое надо начинать с детства и т.п., но это все не так.

Я начал выполнять гимнастические упражнения в 30 лет, в 30 же лет я научился стоять на руках. Сегодня мне 36 и я до сих пор продолжаю осваивать различные гимнастические элементы, потому что взвешивая недостатки и преимущества преимущества выигрывают в разы.

Преимущества:

  • Минимальная затрата денег, а можно и вообще без затраты денег.
  • Экономия времени затрачиваемого на дорогу в спортзал
  • Не нужно уходить из дома
  • Дети/жёны наблюдают хороший пример, мотивируется
  • Тело развивается функционально
  • Риск травм значительно меньше чем при тренировках с железом
  • Освоев гимнастические упражнения вы не будете зависит от спортзалов и тренироваться сможете где угодно: дома, в отеле, на пляже
  • Тело будет более гибкое и подвижное
  • Преодоление застоев в ваших основных тренировках
  • И самое главное это просто выглядит круто 😀

Недостатки:

  • Сложно начать
  • Прогресс может идти очень медленно

Вообщем я сидел, думал и так больше и не придумал недостатков. Корче говоря пробуйте, делайте, учитесь, стремитесь, развивайтесь.

 

 

Как делать становую тягу? С отскоком, touch and go, или из мертвого положения, с пола?

 

Различия.

  • Если вы кладёте штангу на пол после каждого поднятия, так что она полностью лежит на полу, то это становая тяга из мертвого положения.
  • При технике touch and go тело находится в постоянном напряжении и при опускании штанги на пол вы, как бы получаете небольшое преимущество от того минимального отскока, который происходит во время опускания и поднятия штанги.

Так как же делать? 

Как всегда все зависит от целей.

При технике touch and go, благодаря отскоку от пола вы сможете сделать большее количество повторений соответственно получите больше тренировки, по крайней мере в средней и верхней фазе.

Тело находится в постоянном напряжении (конечно если вы не застаиваетесь на верху) в следствие чего уменьшается подача крови, увеличивается метаболический стресс, что возможно благотворно повлияет на мышечный рост.

При технике touch and go уменьшается точность выполнения, теряется 100% контроль над движением. При быстром опускании штанга может оказаться не в том положении из которого вы ее подняли в прошлый раз, и поднимать во второй раз вы ее уже будете из другого положения, менее оптимально, что повышает риск получить травму. Так же при отскоке игнорируется низшая, за частую самая сложная, фаза поднятия.

Вот так выглядит touch’n go выполнение:

При становой тяге из мертвого положения вы сможете сделать меньше повторений, так как отсутствует помощь отскока от пола, и поднятие будет тяжелее, но тем самым вы активируете тело в нижней фазе поднятия.  Поднятие штанги происходит более контролировано, так как вы успеваете собраться и поставить штангу в наилучшее положение для поднятия, таким образом уменьшается риск травм.

Вот так выглядит становая тяга из мёртвого положения:

Итог

Обе техники имеют как плюсы так и минусы и каждая из них может быть использована если она соответсвует вашим целям. Техника touch and go больше подойдёт тому кто преследует цель наращивание мышечной массы, но следует не забывать и о том, не маловажном минусе, что точность выполнения уменьшается и риск получить травму увеличивается.

Становая тяга из мертвого положения больше подойдёт тому кто тренируется на увеличение силы направленной на поднятие максимального веса в одном повторении.

Лично мое предпочтение отходит к мертвой тяге из мертвого положения, так как эта техника наименее рискованна. Да она наименее оптимальна для наращивания мышечной массы, но зато мы тренируем все фазы поднятия и выполняем это максимально контролировано.

 

Базовая информация о питании

274AB333-096E-452B-9132-C8A5D3A3227F

Хочешь иметь здоровое, мускулистое тело? Значит нужно хорошо питаться. Если ты тренируешься, как животное, регулярно и упорно, а мышцы не растут и жирок не уходит, тогда читай тут.

Тело человека находится в постоянной работе. Переваривает пищу, строит новые клетки, питает старые клетки, гоняет кислород постоянно. Для этого нужна энергия и строительный материал. Первое, что очень важно рассчитать, это:

Калории

Они же количество энергии, необходимой для функций организма. В том числе построения мышц.

Для начала нужно разъяснить, что такое BMR (basal metabolic rate), я буду называть это базальный метаболизм. Это то количество энергии, которое тело потребляет в состоянии полного покоя.

Высчитаем, сколько калорий нужно лично тебе в сутки.

Формула для высчитывания базального метаболизма для мужчин такая:

66.5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см)– (6.775 x возраст)

Для женщин:

655.1 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)

Например, я вешу 72 кг, 165 см и мне 36 лет. Считаю 66.5+(13.75×72)+(5.003×165)-(6.775×36)=1638

Это мой базальный метаболизм. Столько мне надо, чтобы спать 24 часа в сутки и при этом не терять и не набирать в весе.

К этому нужно добавить то, что тратится на активность организма. Для этого выбираем подходящий индекс активности из таблички и умножаем на него полученный результат базального метаболизма:

F0EA36D1-EA28-40EB-9E00-9D871814C2B3

В моём случае это будет так: 1638×1,9=3112 калорий в сутки мне необходимо потреблять, чтобы не терять и не набирать в весе.

Далее

Нужно распределить основные макронутриенты, то есть белки, жиры и углеводы. Углеводы дают нам энергию, поэтому важно потреблять достаточно, чтобы иметь силы для жизни и тренировок. Белок- это строительный материал. Вот тут я писал подробней о необходимости белка: Белок. Сколько надо для роста мышц? Ну и жиры тоже выполняют наиважнейшие функции, как например участие в строении клеток, производстве гормоно и усваивании важных витаминов.

Получается, считаем так:

Белок: 1,7-2,2 грамма на килограмм веса в день, то есть на мой вес в 72 кг нужно как минимум 144 гр в день. 1 гр белка=4 ккал

Жиры: примерно 1/3 часть от потребляемой энергии в день (если норма 3000 калорий, значит 1000 калорий на жиры, 1 гр жира=9 ккал) то есть примерно 110 гр в день

Углеводы: то, что осталось. Примерно 1500 ккал. 1 гр углеводов=4 ккал. Значит 375 грамм углеводов в день.

Вот так мы высчитываем, как нужно питаться, чтобы оставаться в своём весе. В деле построения тела имеет не последнее значение качество еды.

В качестве вспомогательного инструмента я использую бесплатное приложение lifesum. В нём легко регистрировать съеденные продукты и хорошо виден баланс и количество белков, жиров и углеводов

932AA11F-A0A6-42E5-9770-A41787C07A22

Основной критерий хорошего качества еды- это уровень ее обработки/рафинированности

Например, Сдобная булка или чипсы- это высокорафинированные продукты, которые дают телу «пустые калории», без витаминов и прочих полезностей.

Поэтому мой совет вам, свести до минимума потребление фабрикатов и научиться готовить еду из как можно более цельных продуктов.

А вот протеинового порошка бояться не стоит. Он хоть и не цельный продукт, но тем не менее не опасный, очень просто произведённый. Вот тут я писал об этом подробнее: Мифы о вреде протеина и силовых тренировок для женщин

Мифы о вреде протеина и силовых тренировок для женщин

462DBFAF-C02C-4276-B380-A2333EBCCBA3

Протеин. Он же белок

Все наверное сталкивались с мнением, что протеин в виде добавок- это что-то вроде анаболика для ультра-качков. Что, мол, «передозировка» протеина это вредно для здоровья. Почти смертельно. И вообще, вполне достаточно простой еды.

Да, достаточно. Но есть прекрасные преимущества, которые даёт нам чистейший протеин, в виде порошка.

  • Столько протеина в обычной еде, это дорого. Порция протеинового порошка стоит намного меньше, чем порция качественного мяса или творога
  • Протеиновый порошок экономит время и упрощает жизнь. Насыпал, добавил воды, потряс: готово!
  • Потребляя протеин в еде, вместе с этим получаешь другие макронутриенты (жиры, углеводы), что значит лишние калории. А это несовместимо с целью избавления от лишнего веса.

И как уже сказано, протеина «передозировать» невозможно. Может излишки и не усвоятся, но и вреда от них не будет. Есть мета-анализ по теме протеина ( мета-анализ это исследование всех исследований по теме). Вот ссылка:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

Вывод о протеине такой, что используй, если тебе надо. И не бойся страшилок.

Силовые тренировки для женщин

9849994D-5D42-4B27-8B9C-B58EDBCBB734

Кто-то когда то решил, что развитая мускулатура это прерогатива мужчин. Что для женщин это некрасиво. Ладно, думайте как хотите. Но ещё есть такое мнение, что как только существо женского пола начнёт поднимать тяжелые веса, её мышцы начнут быстро надуваться, и за короткое время она превратится в Халка. Вот это утверждение не просто неправда, но совсем неправда.

В плане роста мышц природа обделила женский пол. Мужчины не только чисто физиологически чаще всего имеют большую мышечную массу, но они ещё и совершенно натурально имеют больше гормона тестостерона в своём организме. Это значит, что даже если женщина очень-очень хочет большие мышцы, ей ну никак не удастся построить их так же быстро, как мужчине. Не важно, что там кто утверждает, но ты, девушка поднимающая железо, ни в коем случае не станешь широкоплечей, мощной тумбой от силовых тренировок. Для девушек, желающих построить даже не очень большие мышцы, понадобится очень много часов упорных, целенаправленных тренировок, с тяжелыми весами и серьёзным напряжением.

Под конец замечу, что труд того стоит. Мышцы- это здоровый гормональный фон, ускоренный метаболизм, замедление процессов старения. Как для мужчин, так и для женщин.

Белок. Сколько надо для роста мышц?

8BAFA085-EDDB-41F2-A36C-681B20933023

И снова я обращаюсь к мнению эксперта в вопросе. Пишу эту статью по данным Jacob Gudiol, один из лучших экспертов в темах тренировок, питания, научном и критическом подходе к информации.

В этом вопросе есть много мнений. От утверждений, что для строения мышц никакого лишнего белка не надо, до утверждений, что нужно потреблять максимально, 3-4 грамм на килограмм веса в день.

Поясню, как высчитывать. Если твой вес 70 кг, и ты желаешь потреблять 3 грамма белка на килограмм веса, то умножаем 70 на три, получаем 210 грамм белка в день. Ещё уточню, что 210 грамм белка это не то же самое, что, например 210 грамм куриного филе. В курином филе белка примерно 22-27 грамм протеина на 100 грамм продукта. Хочу пояснить, потому что сталкиваюсь с тем, что люди не знают этого.

Научные исследования говорят нам уже на протяжении 15 последних лет, что оптимальное количество белка примерно 1,4-2,2 грамма на килограмм веса в день. Здесь имеются ввиду данные, собранные учеными, которые специализируются на спортивных исследованиях. Ссылки на исследования дам внизу статьи.

В некоторых научных статьях указывается ещё более высокий уровень белка, особенно когда человек находится на дефиците калорий (сидит на диете).

Под необходимым количеством белка я подразумеваю то количество, которое необходимо для сохранения хорошей спортивной формы, для получения наилучшего результата от тренировки. Здесь не имеется ввиду количество белка, необходимое для выживания организма. Для выживания достаточно 0,6-0,8 грамма на килограмм веса в день.

Суммирую

Результаты исследований показывают примерный, среднестатистический результат. А человек индивидуален. Белка невозможно «переесть», поэтому, если ты стремишься к результатам от тренировок, потребляй побольше, не ошибёшься. 2-3 грамма на килограмм веса в день.

И тут возникает вопрос, нужны ли добавки, например протеиновый порошок.

Вполне возможно набирать нужное количество белка через обычное питание. Но есть нюансы, о которых нужно подумать:

  • Ты должен осознанно выбирать еду с большим количеством белка
  • Ты должен быть физически активен, потому что такой высокий процент белка предполагает калории
  • Энергию, которую ты тратишь на физическую активность, ты не должен компенсировать вкусняшками, типа пирожных, чипсов, потому что эти вещи почти не содержат белка.

Однако, если тебе по каким то причинам трудно достигать нужного количества белка, то принимай протеиновый порошок. Протеиновый порошок это всего лишь белок, еда в виде порошка, никаких странностей в протеиновых добавках нет.

В заключение

Без сомнения, людям занимающимся силовыми  тренировками нужно больше белка, чтобы сохранить свою мышечную массу или нарастить большую.

Если ты сидишь и размышляешь: «а ем ли я достаточно белка», то возьми, да подсчитай. Самый простой способ- записать все что ты ешь за несколько дней. Подсчитать среднее количество белка в день. Если ты увидел, что ешь маловато белка, то добавь. Выбирай побольше белковых продуктов, выпей протеиновый шейк или съешь яйцо с творожком.

Ссылки:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11023001/

http://sok.se/arkiv-for-artiklar/2016-06-22-rekommendationer-kring-kost-for-olympiska-idrottare.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22150425/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14971434/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24092765/

Растяжка/мобильность суставов. Хорошо или плохо?

85B402F7-8C82-46BD-BD05-30CE780854E4Эту статью я пишу со слов шведского физиотерапевта, master i sport science, Jacob Gudiol.

В мире тренировок и фитнеса много стали писать в последнее время о том, что растяжка ничего не даёт, есть на то научные доказательства и нафиг тратить на неё время. Это один из примеров того, как качели модных тенденций раскачиваются из одной стороны в другую. На самом деле исследований мало, и те что есть, указывают на то, что растяжка может быть не даёт таких уж чудесных преимуществ, как люди думали раньше. Буквально недавно утверждалось, что растяжка чуть ли не панацея от всех проблем. И для подвижности суставов, и для уменьшения болевых ощущений в мышцах, и для восстановления после нагрузок и много чего ещё.

Что же на самом деле говорят нам последние исследования? Они дают более детальный взгляд на эффект от растяжки. Вкратце можно суммировать это так, что растяжка не уменьшает болевых ощущений, которые возникаю 24-48 часов после нагрузок. Так же если ты растягиваешься перед выполнением взрывных упражнений, то это может негативно повлиять на результат. И ещё нет подтверждения тому, что растяжка может предотвращать травмы.

Эффекты растяжки в долгоиграющей перспективе

Исследований в данном вопросе маловато. Те, что известны мне, которые показывают позитивный эффект:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528850

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367279

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26020709

А вот парочка исследований с нейтральным эффектом от растяжек:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11696209

В общем целом все эти исследования указывают на то, что в долгой перспективе никаких негативных эффектов от растяжки нет. В каких-то случаях растяжка или раскрутка может помочь улучшить технику выполнения упражнений (например приседа, когда у человека не получается приседать из-за закрепощённых суставов бёдер или голеностопных суставов, или закрепощенной спины в области груди). Иногда растяжка может иметь позитивный эффект на результат от физической тренировки.

С другой стороны, очень явно видно из исследований, что статическая растяжка НЕ является необходимой.

Не качайся на «качелях» модных тенденций

Что касается растяжки, то утверждений и мнений об этом было много с самого начала. Одновременно с тем, что тридцать лет назад не было никаких научных исследований в этой области. За последние годы появились исследования, основные вопросы в которых такие:

  • Немедленный эффект растяжки на результат силовых/кардио нагрузок
  • Удлинняются ли мышцы от растяжки

На данный момент ответ на эти вопросы такой: результат от растяжки произведённой непосредственно перед выполнением взрывных упражнений возможно повлияет негативно на результат. И что касается удлинения мышц регулярная растяжка несколько раз в неделю не действует.

Это два вопроса, которые потихоньку начинают проясняться с помощью науки. На другие вопросы пока плоховато с ответами и делать выводы рано. Несмотря на это, народ слышит звон и впадает в крайности. Их кидает от регулярных тяжелых растяжек к утверждению, что растяжки совершенно вредны. Дорогой читатель, не будь одним из них!

Выводы

Основная мысль, которую я хочу тут сообщить не имеет на самом деле ничего общего с растяжкой как таковой. Главная идея, это донести до читателя важность критического мышления по отношению к любой новой информации.

В мире фитнеса и тренировок это особо актуально, потому что новые тенденции, это то, на чем можно делать новые деньги.

Если вам нравится растягиваться и вы считаете, что это помогает- то продолжайте растягиваться. И наоборот.

Так что применяйте здравый смысл, копайте глубже и не тратьте деньги и время на ненужные вещи и дела.